Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για τη φυσική εξέλιξη της εγκυμοσύνης, του τοκετού και της λοχείας. Είναι καλό να προσλαμβάνουμε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και να επιλέγουμε τη σωστή ποιότητα των τροφών που χρειαζόμαστε σ' αυτή την ιδιαίτερη περίοδο.

Δείκτης μάζας σώματος (Body Mass Index)

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε το βάρος σύμφωνα με το ύψος, ακόμα πριν τη σύλληψη, για να υπολογίσουμε το Δείκτη μάζας σώματος (Body Mass Index).
Β.Μ.Ι. = ( Βάρος σε KG / Ύψος σε μέτρα ^2).

Τιμές κατώτερες από 18 δείχνουν έλλειψη βάρους (λιποβαρείς), τιμές από 18 έως 25 δείχνουν φυσιολογικό βάρος, μεταξύ 25 και 30 δείχνουν γυναίκες υπέρβαρες, ενώ πάνω από 30 δείχνει γυναίκες παχύσαρκες.

Μια γυναίκα πριν την εγκυμοσύνη, με φυσιολογική ζωή, χρειάζεται από 1.800 έως 2.100 θερμίδες. Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης οι θερμιδικές ανάγκες ανεβαίνουν κατά 150 θερμίδες. Στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο ανεβαίνουν κατά 300 θερμίδες. Αυτές οι θερμίδες μπορούν να καλυφθούν με ένα φρούτο και ένα ποτήρι γάλα. Δυστυχώς, η διάδοση υπερθερμιδικών τροφών μπορεί εύκολα να παρασύρει μια γυναίκα σε κατανάλωση πάνω από τρεις χιλιάδες θερμίδες ημερησίως. Αυτό δημιουργεί υπερβολική αύξηση βάρους, διαφοροποιήσεις στο μεταβολισμό, κυρίως των υδατανθράκων (διαβήτης κύησης) αλλά και των λιπιδίων.

Στις πιο βαριές περιπτώσεις υπάρχει αρνητικό αντίκτυπο στην ανάπτυξη του εμβρύου, στην εγκυμοσύνη, στον τρόπο και διάρκεια τοκετού, αλλά και στη λοχεία. Η αύξηση βάρους μιας γυναίκας, που έχει φυσιολογικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη, είναι 9 έως 12 κιλά. Αν η γυναίκα είναι υπέρβαρη (ΒΜΙ> 25) τότε η αύξηση βάρους θα πρέπει να είναι 4 έως 8 κιλά. Στις γυναίκες που είναι λιποβαρείς είναι προφανές ότι η αύξηση θα πρέπει να είναι 9 έως 15 κιλά.

Πότε τρώμε

Είναι καλό να κάνουμε μικρά και συχνά γεύματα αποφεύγοντας πολύωρες νηστείες. Πρέπει να τρώμε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα, (τρία γεύματα ένα δεκατιανό και ένα απογευματινό). Τρώμε αργά και έτσι αποφεύγουμε την κατάποση αέρα που μας δημιουργεί αίσθηση φουσκώματος. Καταναλώνουμε τα υπερθερμιδικά γεύματα συνήθως το πρωί και στο γεύμα, ενώ πρέπει να τα αποφύγουμε τις ημέρες που η φυσική δραστηριότητα είναι μειωμένη.

Τι προτιμάμε να τρώμε

Υδατάνθρακες

Προτιμάμε τις αμυλούχες τροφές (σύνθετα ζάχαρα) όπως, ψωμί (ολικής αλέσεως, αρκεί να μην περιέχει ζάχαρη), μακαρόνια, ρύζι, δημητριακά. Η απορρόφησή τους είναι λιγότερο βλαπτική για τον μεταβολισμό καθώς η ενέργεια απελευθερώνεται πιο αργά και διαρκεί περισσότερο. Αποφεύγουμε απλά σάκχαρα όπως ζάχαρη, γλυκά, παγωτά, υπερβολική κατανάλωση χυμών, ή άλλων αναψυκτικών που περιέχουν ζάχαρη.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την ανάπτυξη του εμβρύου. Οι ημερήσιες ανάγκες είναι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε Kg βάρους σώματος + 20 gr.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι:
Κρέας, (προτιμάμε τα λευκά κρέατα) πάντα πολύ καλά ψημένα γιατί εγκυμονούν κινδύνους μόλυνσης του εμβρύου. Ψάρι, (ιδίως τα ψάρια μικρού μεγέθους). Αβγά, (το ασπράδι είναι πλούσια πηγή αλβουμίνης), γάλα, (μερικώς αποβουτυρωμένο) τυριά, γιαούρτια με λίγα λιπαρά (πλούσια πηγή ασβεστίου).

Λίπη

Δημιουργούν τα τοιχώματα των κυττάρων και είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Είναι πολύτιμη πηγή των βιταμινών Α και D. Επομένως, αν και έχουν υψηλή θερμιδική αξία, δεν πρέπει να τα αποκλείουμε από το διαιτολόγιο.

Τα λίπη χωρίζονται σε κορεσμένα (ζωικό λίπος, τυρί και βούτυρο), που περιέχουν υψηλή χοληστερίνη, και στα φυτικής προέλευσης πολυακόρεστα (ηλιέλαιο, σησαμέλαιο, παρθένο ελαιόλαδο) που δεν επιβαρύνουν την καρδιά και είναι πιο εύπεπτα. Αποφεύγουμε τις τηγανισμένες τροφές, που απελευθερώνουν τοξικά λιπαρά οξέα, και τις βιομηχανοποιημένες τροφές, που είναι πλούσιες σε θερμίδες, αλλά με μηδενική συνήθως θρεπτική αξία.

Βιταμίνες

Καταναλώνουμε όλα τα φρούτα, καλύτερα τα φρέσκα φρούτα εποχής που είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Κάποιες βιταμίνες, όπως η Β και η C, δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό και θα πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά από το διαιτολόγιο. Ενημερωθείτε σωστά για τις συνιστώμενες δόσεις των βιταμινών, γιατί η υπερβιταμίνωση έχει βλαβερές συνέπειες. Η περίσσεια της βιταμίνης Α, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες στο έμβρυο. Γι' αυτό συνιστάται στις υποψήφιες και μέλλουσες μητέρες να αποφεύγουν το συκώτι, το φουά γκρα και το μουρουνέλαιο, που περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α, η οποία αποθηκεύεται στον οργανισμό με κίνδυνο να βλάψει το κρανίο, τον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη του εμβρύου. Αποφεύγουμε τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα.

Οι βιταμίνες είναι πολύ ευαίσθητες. Όταν οι τροφές βράζονται σε υψηλή θερ­μοκρασία ή υφίστανται βιομηχανική επεξεργασία, οι βιτα­μίνες τους καταστρέφονται. Προτιμάμε τα φρέσκα φρούτα, τα ωμά λαχανικά (πολύ καλά πλυμένα) και τις ανεπεξέργαστες τροφές. Αν θέλουμε να μαγειρέψουμε τα λαχανικά, είναι προτιμότερο να τα βράζουμε στον ατμό ή να τα σοτάρουμε, για να μη χάνουν τη θρεπτική αξία τους. Γενικά, είναι προτιμότερο να τρεφόμαστε με φρεσκομαγειρε­μένα φαγητά.

Υγρά

Προτιμάμε το νερό, κυρίως εκτός γευμάτων, γιατί μειώνει την πέψη η κατανάλωσή του κατά το γεύμα. Καταναλώνουμε τουλάχιστον δέκα έως δώδεκα ποτήρια νερό την ημέρα. Το καλοκαίρι πρέπει να αυξάνουμε αυτή την ποσότητα λόγω αυξημένης απώλειας από τον ιδρώτα και την αναπνοή. Αποφεύγουμε αεριούχα αναψυκτικά. Δημιουργούν φούσκωμα, πρόσληψη άχρηστων υδατανθράκων και επιβραδύνουν την πέψη.

Αλάτι

Αποφεύγουμε τα πολύ αλατισμένα τρόφιμα και την υπερβολική του χρήση. Δημιουργεί κατακράτηση υγρών, και το τρίτο τρίμηνο μπορεί να δημιουργήσει υπέρταση.

Ισορροπημένα γεύματα

Το έμβρυο πρέπει να προσλαμβάνει θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες κάθε μέρα για τη φυσιολογική ανάπτυξή του. Είναι απαραίτητο το ημερήσιο διαιτολόγιο να είναι ισορροπημένο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, λίπη, ιχνοστοιχεία και ίνες.

Περιορίζουμε τα ακόρεστα λίπη, τη ζάχαρη και το αλάτι, και αυξάνουμε τις πρωτεΐνες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη, και τους υδατάνθρακες που χαρίζουν ενέργεια.

Πρέπει να αποφεύγονται

Αλκοόλ. Το πρώτο τρίμηνο πρέπει να αποφεύγεται εντελώς (δημιουργεί ανωμαλίες στη δημιουργία του εμβρύου). Στην υπόλοιπη εγκυμοσύνη (δεύτερο τρίτο τρίμηνο) πρέπει να γίνεται πολύ μικρή κατανάλωση (ένα ποτηράκι του κρασιού). Αποφεύγονται τα υπεραλκοολικά ποτά.
Αποφεύγουμε τον καφέ, τσάι (μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου). Καταναλώνουμε με προσοχή σοκολάτα (ρόφημα).
Αποφεύγουμε σαλάμια, άψητα κρέατα, παστά, καπνιστά, μύδια, κυνήγι (κίνδυνος για μόλυνση του εμβρύου). Φαγητά σε πολύ υψηλή η χαμηλή θερμοκρασία, γλυκαντικά, πικάντικα φαγητά.

Τρώγοντας με ασφάλεια

Η εγκυμοσύνη μπορεί να μειώσει την ικανότητα του ανοσοποιητικού να καταπολεμά μολύνσεις, το οποίο σημαίνει ότι μικρές μολύνσεις θα μπορούσαν να γίνουν σημαντικότερες κατά την εγκυμοσύνη.

Μαγειρεύουμε το κρέας πολύ καλά, πλένουμε τα λαχανικά και τα φρούτα σχολαστικά για να αποφύγουμε μόλυνση από τοξόπλασμα (πρωτόζωο που μπορεί να μολύνει το έμβρυο).
Αν υπάρχει γάτα και πρέπει να αλλαχθεί η άμμος, αφήστε να το κάνει κάποιος άλλος. Στον κήπο φοράμε πάντα γάντια επειδή η τοξοπλάσμωση βρίσκεται στις ακαθαρσίες της γάτας. Κρατάμε τις γάτες μακριά από την παρασκευή του φαγητού.
Αποφεύγουμε μύδια και θαλασσινά που δεν είναι ψημένα, μπλε τυριά (ροκφόρ). Μπορεί να περιέχουν λιστέρια η οποία προκαλεί πρόωρο τοκετό ή αποβολή. Για τον ίδιο λόγο αποφεύγουμε πατέ ή ζωικά παρασκευάσματα που δεν ξέρουμε την προέλευσή τους. Σιγουρευόμαστε ότι όλα τα προπαρασκευασμένα τρόφιμα ζεσταίνονται αρκετά πριν σερβιριστούν.
Καταναλώνουμε μόνο παστεριωμένο γάλα και αβγά που έχουν ψηθεί καλά για να αποφύγουμε μόλυνση από σαλμονέλα.
Αποφεύγουμε την κατανάλωση συκωτιού και παράγωγά του κατά την εγκυμοσύνη, γιατί περιέχουν υψηλά επίπεδα Βιταμίνης Α που μπορεί να βλάψουν το έμβρυο.

Φολλικό οξύ

Το φολλικό οξύ είναι μια Βιταμίνη Β που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα.
Περιέχεται στα πράσινα λαχανικά, στα δημητριακά, ειδικά στο καλαμπόκι και στα δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι εμπλουτισμένα με φολλικό οξύ, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μπανάνες, γάλα και γιαούρτι.

Οι μικρές όμως ποσότητες που υπάρχουν στα τρόφιμα δεν είναι ικανές να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες της εγκυμοσύνης. Είναι σημαντικό, για τη μητέρα (δημιουργία αίματος) και για το έμβρυο (βοηθά στη φυσιολογική ανάπτυξ'η του, προλαμβάνει ανωμαλίες νευρικού σωλήνα, και άλλες πρώιμες ανωμαλίες). Είναι απαραίτητη η εξωγενής χορήγησή του στην αρχή της εγκυμοσύνης, αλλά ακόμα καλύτερα πριν αυτή αρχίσει.

Σίδηρος

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τον σίδηρο που τους χρειάζεται από τη διατροφή. Οι γυναίκες με την περίοδο κάθε μήνα χάνουν μια ποσότητα αίματος και μαζί μ’ αυτό σίδηρο. Κατά την εγκυμοσύνη οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες. Γι’ αυτό τις περισσότερες φορές υπάρχει έλλειψη σιδήρου η οποία συμπληρώνεται με χορήγηση ενός σκευάσματος σιδήρου. Ο σίδηρος περιέχεται στο κρέας (καλά ψημένο), φιστίκια, αβγά, αποξηραμένα φρούτα. Η βιταμίνη C βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει το σίδηρο. Το τσάι και ο καφές εμποδίζουν την απορρόφησή του και είναι προτιμότερο να τα αποφεύγετε.

Το ασβέστιο

Είναι απαραίτητο για να σχηματιστεί ο σκελετός του εμβρύου και για να διατηρούνται υγιή τα οστά και τα δόντια της μητέρας. Η λήψη ασβεστίου είναι πολύ σημαντική κατά το τελευταίο τρίμηνο, τότε που σχηματίζονται τα οστά του εμβρύου. Αν δεν λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες, το έμβρυο θα αντλεί το μερίδιο που του αναλογεί από τα δικά σας αποθέματα. Πίνουμε περισσότερο από 250 γρ. γάλα την ημέρα για να εξασφαλίσουμε τις απαραίτητες ποσότητες.

Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, άλλες πηγές ασβεστίου είναι το κρέας, τα αβγά, τα ψάρια, ιδίως αυτά που τρώγονται με το κόκαλο (σαρδέλες, μαρίδες), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, τα όσπρια και οι μπανάνες. Συνήθως παίρνουμε συμπληρώματα ασβεστίου.

Πρωινές αναγούλες

Το πρωί τρώμε φαγητά στεγνά, τραγανά τύπου κράκερ, μπισκότα, ψωμί ψημένο, τύπου τοστ, και αποφεύγουμε υδαρές τροφές και υγρά. Ακολουθώντας αυτό τον απλό κανόνα θα μας επιτρέψει να ξεπεράσουμε την πρωινή κρίση και έτσι να μπορούμε να συνεχίσουμε την υπόλοιπη ημέρα με κανονικό γεύμα.