30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα αρκούν για να νικήσετε το χρόνο.
Όπως τονίζει ο Larry Payne, Διευθυντής του Τμήματος Γιόγκα στο Πανεπιστήμιο Loyola Marymount και ένας από τους συγγραφείς του Yoga Rx, «αν και πολλές γυναίκες επιλέγουν αρχικά τη γιόγκα για να εκτονώσουν το στρες, γρήγορα γίνονται φανατικές, διότι τις κάνει να νιώθουν και να φαίνονται νεότερες». Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές ασκήσεις, συνδυάζει κινήσεις που βελτιώνουν την κυκλοφορία, την ισορροπία και την ελαστικότητα, ενώ αυξάνουν και τη δύναμη του σώματος, με πνευματικές τεχνικές όπως βαθιές αναπνοές. Πρόκειται δηλαδή για μια μορφή... φυσικού λίφτινγκ. Τι πιστεύετε: δεν αξίζει τον κόπο;
Τα βασικά σε 30'
Κάντε 3 φορές την εβδομάδα αυτό το απλό 30λεπτο πρόγραμμα, που σχεδίασε η Deborah Matza, εκπαιδεύτρια Γιόγκα στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel στο Μανχάταν. Εκτελέστε τις ασκήσεις με τη σειρά που τις παρουσιάζουμε.
Θα χρειαστείτε: Αρκετά μαξιλάρια, έναν τοίχο και μια αντιολισθητική επιφάνεια. Αναπνοές Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να ξεκινάτε και να ολοκληρώνετε κάθε άσκηση με ηρεμία. Πάρτε βαθιά αναπνοή από τη μύτη. Φανταστείτε ότι φοράτε μια φαρδιά, ελαστική ζώνη γύρω από τη μέση. Όταν εισπνέετε, η ζώνη τεντώνεται προς κάθε κατεύθυνση -μπροστά, πλάι και πίσω. Όταν εκπνέετε, η ζώνη μαζεύεται και πάλι προς τα μέσα.
Διαλογισμός «εν κινήσει»
(Προετοιμάζει τις αρθρώσεις και τους μυς)
Α. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν μπροστά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Χαλαρώστε τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα μέσα. Ανασηκώστε το στήθος και εκτείνετε τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω. Με το βλέμμα ευθεία μπροστά, πάρτε βαθιά αναπνοή για 1 λεπτό.
Β. Εισπνεύστε, εκτείνετε τα χέρια στο πλάι και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και σκύψτε μπροστά, με τα χέρια μπροστά και τις παλάμες να ακουμπούν το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και σηκωθείτε, φέρνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια στο πλάι. Επαναλάβετε αυτό το κομμάτι της κίνησης Β 3 φορές.

Πολεμιστής για αρχάριες
(Δυναμώνει και τεντώνει πόδια, γλουτούς, κοιλιακούς και χέρια)
Α. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, το δεξί πόδι στο πλάι και το αριστερό γυρισμένο ελαφρώς προς τα μέσα. Διατηρήστε τον κορμό ευθεία μπροστά. Εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί γόνατο. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια στο πλάι. Γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά και μείνετε για 15-30 δευτερόλεπτα.
Β. Εκπνεύστε και τοποθετήστε το δεξιό πήχη στο δεξιό μηρό. Σηκώστε το αριστερό χέρι ώστε να έρθει πάνω από το κεφάλι. Κοιτάξτε ψηλά και μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 με 30 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική στάση της κίνησης Α. Εκπνεύστε και ισιώστε το δεξί πόδι. Επαναλάβετε τις κινήσεις Α και Β από την αριστερή πλευρά.

Δέντρο
(Βελτιώνει την ισορροπία, συσφίγγει μηρούς, γλουτούς, γοφούς και κοιλιακούς)
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα (τα δάχτυλα των πελμάτων να δείχνουν μπροστά). Τοποθετήστε την πατούσα του δεξιού ποδιού στο εσωτερικό του αριστερού μηρού (ή στο εσωτερικό του αστραγάλου). Τοποθετήστε τα χέρια σε θέση προσευχής μπροστά από το στήθος και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Μείνετε σ' αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και εκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τις παλάμες ενωμένες (ή κρατήστε τα χέρια μπροστά από το στήθος), όπως δείχνει η φωτογραφία. Μείνετε σ' αυτή τη θέση για 15 με 30 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και χαμηλώστε χέρια και πόδια. Επαναλάβετε, ισορροπώντας στο δεξί πόδι.
Κόμπρα για αρχάριες
(Βελτιώνει τη στάση του σώματος, ενδυναμώνει και τεντώνει το στήθος και τα χέρια, χαλαρώνει την πλάτη)
Α. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα γυμναστικής (θα το βρείτε σε καταστήματα με είδη γυμναστικής, τιμή 20-26 ευρώ), με τα πόδια ενωμένα, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, τους πήχεις και τα χέρια να βλέπουν μπροστά. Εισπνεύσετε και ασκήστε πίεση στις παλάμες και τους πήχεις καθώς ανασηκώνετε το στήθος και το κεφάλι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 με 30 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε.
Β. Γλιστρήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους. Σπρώχνοντας προς τα πάνω, λυγίστε τα γόνατα και καθίστε στις φτέρνες, χαμηλώνοντας το στήθος στους μηρούς και το κεφάλι προς το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός (δεν φαίνεται στη φωτογραφία). Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.  
Στροφή του κορμού
(Βελτιώνει την ελαστικότητα και απελευθερώνει την ένταση από τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς)
Καθίστε οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα, έτσι ώστε οι άκρες των δαχτύλων σας να αγγίζουν το στρώμα γυμναστικής και από τις δύο πλευρές. Πάρτε αναπνοή, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και στρίψτε ελαφρώς προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας το αριστερό χέρι προς το εξωτερικό του δεξιού μηρού και φέρνοντας το δεξί χέρι πίσω σας. Κοιτάξτε πάνω από το δεξί ώμο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 με 30 δευτερόλεπτα. Σε κάθε εισπνοή, τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη και σε κάθε εκπνοή στρίβετε λίγο περισσότερο. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.
Πόδια ψηλά
(Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ξεκουράζει και ανακουφίζει τα πόδια από κράμπες)
Τοποθετήστε ένα ή δύο μαξιλάρια δίπλα σε έναν τοίχο. Καθίστε προσεκτικά, ώστε οι γοφοί να βρίσκονται πάνω στα μαξιλάρια και τα πόδια να ακουμπούν στον τοίχο. Τα πόδια πρέπει να απέχουν περίπου 30 εκ. μεταξύ τους και να είναι χαλαρά. Τα χέρια να είναι στο πλάι, με τις παλάμες προς τα έξω. Οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς πιο ψηλά από το στήθος (αν όχι, χρησιμοποιήστε κάποιο άλλο μαξιλάρι). Κλείστε τα μάτια και πάρτε βαθιά αναπνοή, τουλάχιστον για
1 λεπτό.
*Αποφύγετε αυτή τη στάση αν έχετε περίοδο, πάσχετε από υπέρταση, γλαύκωμα ή τραυματισμούς στο λαιμό.
Προσαγωγοί
(Μειώνει την κούραση, ανακουφίζει από τους πόνους της περιόδου)
Καθίστε οκλαδόν πάνω στο στρώμα, με τις πατούσες να ακουμπούν η μία την άλλη. Τοποθετήστε κάτω από τη μέση 1 ή 2 μαξιλάρια κατά μήκος του κορμού και 1 μαξιλάρι κάτω από κάθε γόνατο. Χαμηλώστε τα γόνατα, ώστε οι πατούσες να ακουμπήσουν η μία την άλλη και τα γόνατα να βρεθούν πάνω στα μαξιλάρια. Στηριζόμενες στα χέρια σας, ξαπλώστε πίσω, ώστε η σπονδυλική στήλη και το κεφάλι να ακουμπήσουν στο μαξιλάρι. Απλώστε τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες να βλέπουν προς τα πάνω. Κλείστε τα μάτια και αναπνεύστε βαθιά για 1 λεπτό.
Στο τέλος... χαλάρωση
(Μειώνει την ένταση)
Βγάλτε τα μαξιλάρια και εκτείνετε τα πόδια. Πάρτε βαθιές αναπνοές για 1 έως 5 λεπτά, καθώς επικεντρώνεστε σε διαφορετικά σημεία του σώματος, από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι το κεφάλι. Απελευθερώστε την ένταση από κάθε περιοχή, καθώς εκπνέετε.
Τα πλεονεκτήματα της γιόγκα
Ελαχιστοποιεί τις ρυτίδες Η γιόγκα μπορεί να μειώσει το άγχος σχεδόν κατά το 1/3, αναφέρει γερμανική μελέτη που πραγματοποιήθηκε πρόσφατα σε δείγμα 24 γυναικών. Το σφιγμένο σαγόνι και το μέτωπο χαλαρώνουν, με αποτέλεσμα και οι ρυτίδες σιγά σιγά να λειαίνονται και να γίνονται λιγότερο ορατές. Επιπλέον, οι ασκήσεις της γιόγκα, μέσω της μείωσης του οξειδωτικού στρες, ανανεώνουν το δέρμα, το οποίο ξαναβρίσκει τη χαμένη του λάμψη και ελαστικότητα. Σε μελέτη η οποία πραγματοποιήθηκε στην Ινδία σε δείγμα 104 ατόμων, διαπιστώθηκε πως μετά από 10 μέρες γιόγκα το οξειδωτικό στρες των εθελοντών είχε μειωθεί κατά 9%.
Ελέγχει το βάρος Έρευνα του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον, που διήρκεσε δέκα χρόνια και στην οποία έλαβαν μέρος 15.500 άτομα άνω των 45 ετών, έδειξε ότι εκείνοι που δεν έκαναν γιόγκα είχαν πάρει πάνω από 6,5 κιλά. Αντίθετα, όσοι επιδίδονταν σε ασκήσεις γιόγκα συστηματικά είχαν χάσει πάνω από 2,5 κιλά.

Ανακουφίζει από τους πόνους Αυτό τουλάχιστον είναι το πόρισμα μελέτης του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον των Η.Π.Α. Στο πλαίσιο της έρευνας συμμετείχαν 101 άτομα, που υπέφεραν από πόνους στη μέση και έκαναν γιόγκα ή διατάσεις μία φορά την εβδομάδα, επί 3 μήνες. Η γιόγκα φάνηκε να είναι δύο φορές πιο αποτελεσματική σε σχέση με τις παραδοσιακές τεχνικές, τις διατάσεις για τη μείωση των πόνων της πλάτης.

Σας βοηθά να κοιμάστε σαν μωρά Τα επίπεδα της μελατονίνης, της ορμόνης δηλαδή που δρα καταπραϋντικά στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της νύχτας, μειώνονται με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, όπως αποκάλυψε μελέτη Ινδών επιστημόνων στην οποία συμμετείχαν 15 άνδρες, ηλικίας 25 έως 35, όσοι έκαναν γιόγκα καθημερινά για διάστημα 3 μηνών αύξησαν τα επίπεδα μελατονίνης στον οργανισμό τους.
Συμβάλλει στη διατήρηση της μνήμης Ερευνητές της Ιατρικής Σχολής Jefferson ανακάλυψαν ότι αρκεί ένα μάθημα γιόγκα για να ρυθμίσει την παραγωγή κορτιζόλης. Αυξημένα ποσοστά αυτής της ορμόνης του άγχους συνδέονται με προβλήματα μνήμης που σχετίζονται με την ηλικία.