1. Παρμεζάνα: για γερά κόκκαλα. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι απαραίτητη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης (ειδικά στη δεκαετία των 20). Το γάλα και το γιαούρτι βοηθάνε, αλλά ποιος θέλει να τα καταναλώνει 3 φορές την ημέρα; Εντάξτε την παρμεζάνα στη διατροφή σας; περιέχει 340mg ασβεστίου ανά 30γρ – σε σύγκριση με τα 200mg στο τυρί cheddar ή το Ελβετικό τυρί – που θα σας βοηθήσει να φτάσετε πιο κοντά στον στόχο των 1000mg ασβεστίου που απαιτούνται καθημερινά. 
2. Μήλα: για ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ένας ακόμη λόγος για τον οποίο «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» είναι το γεγονός ότι τα μήλα αποτελούν πλούσια πηγή κερκετίνης, ενός αντιοξειδωτικού που προστατεύει τα εγκεφαλικά μας κύτταρα και ενισχύει την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις διάφορες ασθένειες. Καταναλώστε τα μήλα με τη φλούδα καθώς εκεί συγκεντρώνεται η μεγαλύτερη ποσότητα κερκετίνης.
3. Αβοκάντο: για επίπεδη κοιλιά. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του βάρους, συμπεριλαμβάνοντας και την περιφέρεια μέσης. Σε μία μελέτη, όσοι κατανάλωσαν τα περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά (περίπου 23 % των ημερήσιων θερμίδων τους) είχαν περίπου 5 κιλά λιγότερο λίπος στην κοιλιά από όσους ακολούθησαν δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά.
4. Μαύρη σοκολάτα: για έλεγχο του άγχους και την καταπολέμηση ασθενειών.
Ευρωπαίοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άνθρωποι που έτρωγαν 40γρ μαύρης σοκολάτας - 200 θερμίδες περίπου- κάθε μέρα για δύο εβδομάδες παρήγαν λιγότερο από την ορμόνη του στρες κορτιζόλη και ανέφεραν λιγότερο αίσθημα κούρασης. Η κορτιζόλη προκαλεί προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης; Σταθερά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν τον κίνδυνο για κατάθλιψη, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και άλλα.
5. Πατάτες: για υγιεινούς υδατάνθρακες. Οι πατάτες περιέχουν μια ένωση κατά της αποθήκευσης λίπους που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο και το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους σας υπό έλεγχο. Μια μέτρια πατάτα με τη φλούδα έχει μόνο 100 θερμίδες, και με περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, οι πατάτες βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση ασθενειών της καρδιάς, διατηρώντας χαμηλή την αρτηριακή πίεση.
6. Μπρόκολο: για την καταπολέμηση των ρυτίδων. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει το 100% της βιταμίνης C που χρειάζεστε – απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο χαρίζει ελαστικότητα στο δέρμα σας. Είναι επίσης πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, η οποία και μετατρέπεται στο σώμα σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη αυτή βοηθάει στην αντικατάσταση των παλιών κυττάρων με φρέσκα, νέα κύτταρα.
7. Σαρδέλες: για την καταπολέμηση καρδιοπαθειών. Τα μικρά αυτά πικάντικα ψάρια είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μειώνουν φλεγμονές που μπορεί να οδηγήσουν σε φράξιμο των αρτηριών. Μπορούν επίσης να αποτρέψουν τη δημιουργία θρόμβων του αίματος που με τη σειρά τους μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. 90γρ σαρδέλες έχουν περίπου 1,3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (χρειάζεστε περίπου 1 γραμμάριο την ημέρα).
8. Πιπεριές: για καλή όραση. Η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης είναι κύριες αιτίες απώλειας της όρασης, και τρόφιμα πλούσια σε λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, και βιταμίνη C, όπως πιπεριές, μπορεί να κρατήσουν τα μάτια αιχμηρά. Ένα φλιτζάνι κομμένες σε φέτες κόκκινη, κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά περιέχει σχεδόν το διπλάσιο της βιταμίνη C που χρειάζεστε καθημερινά, καθώς και 116 μικρογραμμάρια λουτεΐνη, και 562 μικρογραμμάρια ζεαξανθίνης. 
9. Φακές: για σίδηρο. Οι φακές «χτίζουν» να αποθέματα σας σε σίδηρο. Ένα φλιτζάνι φακές σας παρέχει περίπου το 30% των καθημερινών σας αναγκών σε σίδηρο. Περίπου το 12% των νεαρών γυναικών έχουν χαμηλά αποθέματα σιδήρου - σε ακραίες περιπτώσεις, αυτό οδηγεί σε αναιμία. Όμως, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και γυναίκες που είχαν ανεπάρκεια σιδήρου (όχι αναιμία) είχαν χαμηλότερες επιδόσεις σε τεστ δεξιοτήτων από τα άτομα με φυσιολογικά επίπεδα. Οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος. Την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνει η βιταμίνη C και οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Για να αυξήσετε λοιπόν κατά πολύ την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές, συμπεριλάβετε στο γεύμα σας , λίγη ζωική πρωτεΐνη (πχ ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας) καθώς και τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες. 
10. Σπανάκι: συμπυκνωμένο με βασικά θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και επίσης περιέχει ασβέστιο και μαγνήσιο - ένας συνδυασμός που μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της αποδόμησης των οστών που συμβαίνει καθώς μεγαλώνουμε – καθώς και φυλλικό οξύ, που βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Περιέχει δε μόλις 7 θερμίδες ανά φλιτζάνι ωμό! 
11. Μανιτάρια: με αντιοξειδωτικά κατά του καρκίνου. Μια μελέτη έδειξε ότι γυναίκες που έτρωγαν μόλις το ένα τρίτο μιας μερίδας μανιταριών ημερησίως είχαν 64% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα μανιτάρια μειώνουν τις επιπτώσεις της αρωματάσης, μιας πρωτεΐνης που αυξάνει την παραγωγή οιστρογόνων - ένας σημαντικός παράγοντας για ορισμένες μορφές καρκίνου του μαστού. 
12. Ζυμαρικά ολικής άλεσης: για ενέργεια. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν το σώμα σας να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Και σε αντίθεση με τα μεταποιημένα προϊόντα σιτηρών που δεν έχουν φυτικές ίνες, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πιο χορταστικά από τα ραφιναρισμένα ισοδύναμα τους. Με άλλα λόγια, θα αισθάνεστε ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες.