Το αλάτι είναι ένα από
τα πλέον καθοριστικά υλικά για την υγεία μας στη διατροφή των
περισσότερων ανθρώπων. Στα παλαιότερα χρόνια το χρησιμοποιούσαν για να
διατηρήσουν τις τροφές κάνοντάς τις παστές, αλλά τώρα χρησιμοποιείται
για να προσθέσει ή και να ενισχύσει τη γεύση του φαγητού. Πολλοί βάζουν αλάτι στο φαγητό τους πριν καν το δοκιμάσουν.
Η κυριότερη δικαιολογία είναι ότι χωρίς αλάτι το φαγητό είναι άνοστο.
Βλέποντας διάφορες μελέτες, μπορεί καθένας να διαπιστώσει ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει πολλαπλάσιες ποσότητες αλατιού, από όσες πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός του.
Κι αυτό, γιατί εκτός από το αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό, αλάτι
φυσικό υπάρχει και σε όλες τις τροφές, στο τυρί, στα αλλαντικά, στο
ψωμί, στις πίτες, κ.ά. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας,
καθώς είναι μία από τις κυριότερες αιτίες της υψηλής πίεσης και κατά
συνέπεια του εμφράγματος, μεταξύ άλλων νοσημάτων, όπως του καρκίνου του
στομάχου, σύμφωνα με κάποιους ερευνητές.
Πόσο αλάτι μπορούμε να καταναλώνουμε δίχως πρόβλημα;
Η μέση συνιστώμενη δοσολογία για ένα υγιή ενήλικα είναι περίπου δύο κουταλάκια του γλυκού κοφτά αλάτι την ημέρα, δηλαδή
περίπου 10 γραμμάρια. Σε περίπτωση που κάποιος αντιμετωπίζει προβλήματα
υγείας, όπως πίεσης ή καρδιάς, η δοσολογία αυτή κόβεται στο μισό ή
μηδενίζεται. Κόβοντας το αλάτι, είναι σίγουρο πως δεν βλάπτει κάποιος
τον οργανισμό του, αλλά μάλλον καλό του κάνει.
Στην αγορά, υπάρχουν υποκατάστατα του αλατιού, όπως είναι το ποτάσιο
που έχει επίσης την ιδιότητα να διαφυλάσσει σε χαμηλά επίπεδα την πίεση
του αίματος. Όμως η χρήση του θα πρέπει να γίνεται μετά από τη συμβουλή
γιατρού, ιδιαίτερα αν κάποιος πάσχει από τα νεφρά του.
Πόσο αλάτι βάζουμε στα φαγητά;
Είναι πολύ εύκολο να δούμε
πόσο αλάτι ρίχνουμε εμείς οι ίδιοι στο φαγητό μας, αλλά είναι αρκετά
δύσκολο να διαπιστώσουμε την ποσότητα του αλατιού που «κρύβεται» σε
άλλες τροφές που τρώμε. Κάποιες τροφές μπορεί να περιέχουν από μόνες
τους, δίχως δική μας προσθήκη, μέχρι και 10 γραμμάρια αλάτι, όσο δηλαδή
είναι η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία για έναν υγιή ενήλικα.
Ας δούμε λοιπόν το «κρυμμένο» αλάτι που υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στις τροφές που καταναλώνουμε:
- Αλατισμένοι ξηροί καρποί
- Δημητριακά για το πρωινό
- Ελιές
- Έτοιμες σαλάτες σε κονσέρβα
- Έτοιμες σάλτσες ή σούπες σε σκόνη
- Ζαμπόν
- Καπνιστό κρέας
- Καπνιστό ψάρι
- Κύβοι λαχανικών ή κρέατος
- Λουκάνικα
- Μπέικον
- Ντοματοπελτές
- Πίτσα
- Τραγανιστά σνακς όπως πατατάκια, γαριδάκια κ.ά.
- Χάμπουγκερς
Πώς θα μειώσω το αλάτι;
- Αγοράστε και φροντίστε να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν φυσικό ποτάσιο.
Για παράδειγμα φρέσκα λαχανικά, όπως φασόλια, λάχανο, λαχανάκια
Βρυξελλών, αρακά, καλαμπόκι, πιπεριές, πατάτες, ραπανάκια ή φρέσκα
φρούτα, όπως μπανάνες, μήλα, βερίκοκα, χουρμάδες, γκρέιπ φρουτ,
πορτοκάλια, δαμάσκηνα, σταφίδες.
- Αν χρησιμοποιήσετε έτοιμους ζωμούς λαχανικών ή κρέατος, αποφύγετε να βάλετε επιπλέον αλάτι κατά το μαγείρεμα του φαγητού σας.
- Αναζητήστε για το πρωινό σας δημητριακά με τη λιγότερη δυνατή ποσότητα σε αλάτι.
- Αποφύγετε να αγοράζετε τυριά με έντονες και δυνατές γεύσεις ή προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε λιγότερη ποσότητα.
- Αποφύγετε να αγοράζετε τυριά τύπου ροκφόρ και τα διάφορα ανακατεργασμένα τυριά.
- Αποφύγετε τη χρήση αλατιού όταν μαγειρεύετε λαχανικά, γιατί μειώνει την περιεκτικότητά τους σε ποτάσιο.
- Αποφύγετε την αγορά ή κατανάλωση αλμυρών σνάκς, αλατισμένων ξηρών καρπών, μπισκότων με αλάτι, τυρί ή μπέικον.
- Αποφύγετε την αγορά καπνιστού μπέικον.
- Αποφύγετε την αγορά τροφίμων τα οποία διατηρούνται στην άλμη ή είναι παστά.
- Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες, σαλάτες και τις πίκλες.
- Αποφύγετε τους έτοιμους ζωμούς λαχανικών και κρέατος που περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, και προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε μόνο σπιτικούς ζωμούς.
- Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το αλάτι με υποκατάστατα,
εφόσον δεν έχετε πρόβλημα με τα νεφρά σας. Μην κάνετε όμως και με τα
υποκατάστατα υπερβολές, γιατί μπορεί να δημιουργήσετε πρόβλημα.
- Δοκιμάστε το φαγητό σας πριν βάλετε αλάτι, και θα διαπιστώσετε πως τις περισσότερες φορές δεν χρειάζεται πραγματικά να προσθέσετε.
- Μειώστε σταδιακά τις ποσότητες αλατιού στα φαγητά σας, μέχρι το σημείο που η γεύση να σας ικανοποιεί οριακά, και σύντομα η διαφορά δεν θα σας φαίνεται.
- Μειώστε την κατανάλωση καπνιστών κρεατικών ή ψαριών.
- Προσέξτε τις ετικέτες όλων των τροφίμων
πριν τα αγοράσετε ή πριν τα καταναλώσετε. Το αλάτι μπορεί να αναφέρεται
και ως sodium chloride, monosodium glutamate ή ως bicarbonate soda.
- Προτιμήστε να μαγειρεύετε τα λαχανικά σας στον ατμό για να αυξήσετε στο μέγιστο τη γεύση τους.
- Προτιμήστε τα φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και όχι αυτά που βρίσκονται μέσα σε κονσέρβες που περιέχουν αλάτι.
- Προτιμήστε το ανάλατο βούτυρο και τις ανάλατες φρυγανιές.
- Φροντίστε η αλατιέρα σας να έχει πολύ μικρές τρύπες, για να προστεθούν μικρές ποσότητες αλατιού στο φαγητό σας κάθε φορά που την χρησιμοποιείτε.
- Χρησιμοποιείστε περισσότερα μυρωδικά, μπαχαρικά και καρυκεύματα στα φαγητά σας για να ενισχύσετε τη γεύση τους.
Ενδεικτικά
σας παραθέτουμε παρακάτω μερικές τροφές και την περιεκτικότητά τους σε
αλάτι, ανά 100 γραμμάρια, για να δείτε πόσο περιέχουν, ποιες να
προτιμάτε και ποιες να αποφεύγετε:
Βούτυρο αλατισμένο: 2,2 γρ.
Βούτυρο ανάλατο: 0 γρ.
Βούτυρο μαργαρίνη: 2 γρ.
Γαρίδες: 9,6 γρ.
Δημητριακά Κόρν Φλάικς: 3,3 γρ.
Δημητριακά Μούσλι με φρούτα: 0,3 γρ.
Δημητριακά Μούσλι χωρίς ζάχαρη: 0,1 γρ.
Δημητριακά Μούσλι: 1 γρ.
Δημητριακά Όλ μπραν: 3,7 γρ.
Ελιές σε άλμη: 5,6 γρ.
Ζαμπόν άψητο: 3 γρ.
Ζαμπονάκι: 2,6 γρ.
Ζωμός σε κύβους: 25,8 γρ.
Καπνιστή ρέγκα: 2,5 γρ.
Καρότα: 0,7 γρ.
Κέικ: 1,2 γρ.
Κέτσαπ: 2,8 γρ.
Κορν μπηφ: 2,4 γρ.
Κρέας: 0,2 γρ.
Λουκάνικα ωμά: 2 γρ.
Μαυρομάτικα: 2,1 γρ.
Μπακαλιάρος φιλέτο: 0,2 γρ.
Μπέικον άψητο: 3,5 γρ.
Μπισκότα κριμ κράκερς: 1,5 γρ.
Μπισκότα με σιτάρι: 1,6 γρ.
Μπιφτέκια άψητα: 1,5 γρ.
Πατατάκια: 1,4 γρ.
Πίκλες: 3 γρ.
Πίτα με χοιρινό: 1,8 γρ.
Πουλερικά: 0,2 γρ.
Σαλάμι: 3,5 γρ.
Σάλτσα γαλλική ντρέσινγκ για σαλάτα: 2,4 γρ.
Σάλτσα ψητού: 2,5 γρ.
Σκουμπρί φιλέτο: 0,3 γρ.
Σούπα σε κονσέρβα: 1,2 γρ.
Σπαγγέτι με σάλτσα: 1,2 γρ.
Τυρί ένταμ: 2,5 γρ.
Τυρί κρέμα: 3,4 γρ.
Τυρί παρμεζάνα: 1,9 γρ.
Τυρί ροκφόρ: 3,6 γρ.
Τυρί τσένταρ: 1,5 γρ.
Φιστίκια αλατισμένα: 1,1 γρ.
Ψητά φασόλια: 1,2 γρ.
Ψωμί: 1,4 γρ.
|
