Τουλάχιστον τρεις μικρομερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως ολικής αλέσεως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, καφέ ρύζι ή βρώμη.

3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ή χωρίς λιπαρά), όπως χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά γάλα, γιαούρτι ή τυρί.

5 - 6 μικρομερίδες απαραίτητης πρωτεΐνης για τον οργανισμό, όπως πρωτεΐνη άπαχου κρέατος κοτόπουλο και γαλοπούλα, μέτρια λιπαρού όπως τα ψάρια,και τέλος συμπληρωματική πρωτεΐνη φυτικής προελεύσεως (όπως τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια, ρεβίθια) σε συνδυασμό με αμυλώδη τρόφιμα (π.χ ρύζι).

2 φλιτζάνια φρούτα όπως μήλα, μούρα, πορτοκάλια, μπανάνες και αχλάδια.

2-3 φλιτζάνια λαχανικά, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτα, κολοκύθα, πιπεριές, κρεμμύδια, μπρόκολα, μανιτάρια και καρότα.